Cuidar de Ti

Um alimento elementar em qualquer dieta equilibrada e variada

Inês Morais dá consultas de nutrição clínica e acompanha vários atletas, desde judocas a ginastas rítmicas. Licenciada em Nutrição e Engenharia Alimentar e em Ciências da Nutrição, tem estudado e dedicado especial atenção à nutrição e suplementação desportiva, e explica-nos aqui por que motivo o leite é um bom alimento.

Entrevista com Inês Morais

O que significa ter uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é a que garanta a ingestão de vários alimentos que permitem colmatar as necessidades diárias em nutrientes e calorias. Para isso é necessária a ingestão de açúcares complexos, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes e tubérculos. A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa e deve ter em conta a altura, a idade, o peso, e a saúde de cada indivíduo, para além da atividade física que pratique. 

Quais os maiores erros alimentares que as pessoas cometem? 

Esta pergunta pode parecer fácil de responder, mas não é! A verdade é que todas a pessoas associam erros a excessos alimentares, ou seja, a uma ingestão exagerada de alimentos, normalmente de elevado valor calórico e má qualidade nutricional. Contudo, hoje em dia, muitos dos erros alimentares também acontecem pela restrição exagerada que algumas pessoas fazem, não só na tentativa de perder peso, mas também achando que existem alimentos que pura e simplesmente devem retirar da sua alimentação porque ouviram/leram em algum lugar que faria mal à saúde.

Tanto uma situação como a outra podem representar risco para a saúde.

Existe uma alimentação específica para cada tipo de desporto? Se sim, quais as principais especificidades em linhas gerais?

Não existe uma alimentação específica para cada tipo de desporto, porque a alimentação deve ser específica de cada pessoa/atleta! Isto acontece porque mesmo dentro do mesmo desporto, cada atleta tem a sua especificidade, as suas características e objetivos diferentes e é tendo em conta esses objetivos que a alimentação deve ser adequada.

O excesso de informação, muitas vezes contraditória, confunde. Devemos ou não beber leite? E porquê?

O mais importante é ouvir e respeitar o organismo. Se existe uma pessoa que adora beber leite, sempre bebeu leite a vida toda, tem um peso saudável e não tem qualquer sintomatologia que obrigue a uma restrição de leite, porque razão teria que abdicar do consumo de leite?

Pelo contrário, se alguém está exatamente na mesma situação, mas apresenta, por exemplo, sintomas de intolerância à lactose, então essa pessoa tem a alternativa de consumir leite sem lactose, com toda a riqueza nutricional e sabor do leite.

Todos podem beber leite? E se for intolerante à lactose?

Se houver uma intolerância à lactose deve optar-se por fazer outras opções como bebidas vegetais (com atenção porque estas alternativas podem ter mais adição de açúcar), ou leite sem lactose.

As bebidas vegetais são equivalentes ou substitutos do leite de vaca?

Nunca! O seu valor nutricional em nada se compara com o valor nutricional do leite. O leite de vaca possui um teor de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas, mais precisamente, vitamina A, vitamina D e vitaminas do complexo B e minerais, incluindo o cálcio, fósforo e potássio, enquanto que as bebidas vegetais vão ter propriedades completamente diferentes, dependendo da sua origem: arroz, amêndoa, aveia, coco (não acho necessário especificar). Se procura alternativas sem lactose e baixo teor de gordura opte por exemplo por leite magro sem lactose. 

De que forma o leite é importante para a gestão de peso?

O leite pode ser um ótimo aliado devido à sua qualidade nutricional e às variadas formas em que pode ser consumido. Por exemplo, no controlo de peso numa dieta para perda de peso, consumir leite magro vai ajudar no controlo da saciedade devido ao seu elevado teor proteico, para além de promover a manutenção da massa muscular.

Porque motivo o leite é bom para quem pratica desporto? Consegue ser uma opção tão ou mais eficaz do que as chamadas“bebidas desportivas”?

A combinação de hidratos de carbono e proteínas que devem ser ingeridos no início da recuperação já é praticamente um consenso como estratégia nutricional. Existem vários estudos, alguns deles publicados na Medicine andScience in Sports andExercise, uma das revistas mais importantes da área desportiva, que comprovaram que a recuperação proporcionada pela ingestão do leite é muito mais rápida e eficaz quando comparada com a ingestão de água neste período. Este facto foi comprovado por testes físicos e dosagem de indicadores sanguíneos relacionados com processos de reparação de tecidos e reposição energética.

Hoje em dia existem no mercado opções de leites enriquecidos em proteína que já atingem “as célebres 20 gramas de proteína” por embalagem. Quais as vantagens de optar por estes leites (face à moda das wheyprotein)? E em que alturas devem ser consumidos?

Cada vez mais, existem no mercado opções derivadas do leite que são consumidas pelos atletas para potenciar treino, performance e recuperação.

Um dos mais utilizados neste momento é a proteína do soro do leite, conhecida como Whey Protein, uma das melhores opções para otimizar o processo de recuperação pós exercício, devido a sua rápida absorção. Por outro lado, e com outro tipo de objetivos, muito atletas também utilizam a caseína, proteína que constitui 80% da parte proteica do leite, e apresenta absorção mais lenta. É riquíssima em glutamina, um aminoácido que fortalece o sistema imunitário e estimula a síntese proteica, favorecendo o ganho de massa magra.

Apesar disto, e reconhecendo importância à suplementação, a verdade é que a maioria dela é tomada sem supervisão de um profissional de saúde. A ausência de um nutricionista a adequar a toma destes produtos aos objetivos e alimentação do atleta, ou apenas do curioso que toma porque é uma tendência, pode prejudicar resultados podendo, até, tornar-se um risco para a saúde.

Assim, enumero pelo menos duas vantagens dos leites enriquecidos em proteína: um aporte micronutricional maior (uma vez que o leite também é uma boa fonte de cálcio, fósforo, vitamina b12, potássio e vitamina b2), e uma atuação mais prolongada uma vez que a caseína (a outra proteína do leite para além da whey) possui uma velocidade de atuação mais lenta possibilitando que o nível de aminoácidos em circulação de mantenha elevado durante mais tempo, sendo esta combinação de proteínas láteas tão eficaz como apenas a whey na síntese de massa muscular. Também numa ótica de rehidratação o leite consegue ser uma opção tão ou mais eficaz do que outras bebidas desportivas pois alia a sua quantidade de eletrólitos e hidratos de carbono a uma proteína de alta qualidade.

Podem ser consumidos em qualquer altura, mas para a construção de massa muscular a recomendação é no pós-treino.

Para um atleta que precisa de perder peso, o leite é uma boa opção mas precisa de ser racionada e avaliada de acordo com os requisitos energéticos do treino e das necessidades nutricionais no pós-treino. Porque o aumento de peso, mesmo proveniente do aumento de massa muscular pode não ir de acordo com os objetivos do atleta.”

Em desportos de alta intensidade/resistência é possível ir buscar todos os nutrientes necessários apenas exclusivamente através da alimentação, evitando a suplementação?

Na minha opinião não. Sempre que se entra no desporto de alta intensidade, isto representa necessidades nutricionais acrescidas que para colmatar apenas com a alimentação seria necessário aumentar muito as quantidades. Isto faria com que a digestibilidade desses alimentos fosse muito mais lenta e o atleta não conseguiria potenciar treinos e competições de forma adequada.

A alimentação é sempre o pilar, mas a suplementação, nestes casos, é muito importante.

Qual o papel do consumo de proteína na recuperação das lesões?

A proteína é dos nutrientes mais importantes na recuperação das lesões porque apesar dos atletas não estarem treinarem (com a mesma frequência e/ou intensidade devido à lesão) a ingestão de proteína permite maximizar a síntese proteica, atenuar a perda de massa muscular e garantir que a regeneração dos tecidos não fica comprometida. A ingestão de leite, carne, peixe e ovos representam boas opções alimentares que permitem maximizar a construção de massa muscular e consequentemente prevenir a perda de massa magra. 

O leite é uma excelente base para batidos ou smoothies tão em voga. Que outros ingredientes, promotores de uma recuperação muscular, podemos acrescentar para obter resultados mais eficazes?

Existem várias opções para enriquecer os smoothies, e que conjugadas com o leite podem ter um papel muito importante na recuperação. Por exemplo, o abacaxi, que é rico em bromeleína, uma enzima que produz substâncias que ajudam a combater a dor e inflamação. Para quem não gosta de abacaxi pode optar por adicionar manga, que também vai ajudar no combate à inflamação. Para além disto, a manga é uma excelente fonte de vitamina A e vitamina C, reforçando o sistema imunitário. Para além das anteriores, optar por adicionar frutas coloridas, vermelhas e roxas, ou legumes. São os alimentos que mais possuem flavonoides antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e melhorar a circulação sanguínea.O gengibre também é uma ótima opção porque vários estudos indicam que ingerir 2g de gengibre, por dia, ajuda a reduzir os sintomas de dor.