Desafiar Rotinas

Transpira muito? Beba leite

Água, muita água. É esta a máxima que todos devemos seguir na nossa vida quotidiana, principalmente antes, durante e depois da prática desportiva. Mas após treinos muito exigentes, e muita perda de líquidos, sabia que deve beber leite?

Não é novidade para ninguém que o consumo de líquidos antes, durante e após a atividade física é essencial para manter uma boa hidratação, para substituir fluidos e eletrólitos perdidos pela transpiração. Se a sessão de treino não durar mais de uma hora, a água é normalmente suficiente para atender às necessidades de líquidos, mas se o período de exercício for mais longo e exigente, talvez se depare com uma nova realidade.

A hidratação é de facto um componente essencial da nossa nutrição na vida quotidiana. Porque o corpo contém até 50-60% de água, todas as suas funções vitais dependem do nível de hidratação. Nesse sentido, a água é essencial para a vida e fundamental para a regulação da temperatura corporal, digestão, transporte de nutrientes e substâncias residuais. E um bom nível de hidratação é vital para a manutenção de células, órgãos e tecidos.

Só que durante a atividade física, levamos o nosso corpo além das condições fisiológicas normais e a quantidade de água expelida pela transpiração aumenta drasticamente. Principalmente quando se trata de treinos de resistência e de alta intensidade. Nesse caso, a questão da hidratação é verdadeiramente crítica, para garantir as funções fisiológicas normais, e também aumentar a eficiência do desempenho e assegurar a rápida recuperação.

Corpo perde água e sais minerais

Mas regressemos à questão da transpiração. Durante a prática desportiva, os níveis de suor variam muito de pessoa para pessoa: a quantidade média libertada é de 1,5 litros/hora, mas pode atingir 4/5 litros/hora em situações extremas. Ou seja, ao transpirarmos, o corpo perde não apenas água mas também sais minerais (sódio, potássio, magnésio e cálcio), chamados de eletrólitos, que são essenciais para o funcionamento normal do organismo.

Segundo Raj Jutley, diretor clínico na Precision Hydration UK, uma equipa de especialistas em programas de hidratação de atletas de alta competição, “perdemos cerca de 20 eletrólitos diferentes quando transpiramos. E se alguns eletrólitos são gastos em pequenas quantidades, outros precisam de ser repostos rapidamente, pois não se encontram armazenados no corpo.” Os especialistas indicam que os atletas devem ingerir cerca de 200 ml de água a cada 15 ou 20 minutos. Mas tal como o volume de suor, os eletrólitos perdidos por litro diferem substancialmente de pessoa para pessoa. E em casos extremos, a sudorese intensa pode levar à desidratação e perda crítica de sais. Nesses casos, pode surgir a chamada hiponatremia que é uma diminuição da concentração de sódio no sangue, e cujos primeiros sinais de alarme são as cãibras generalizadas, mesmo em atletas de alta competição, daí a importância de manter uma hidratação constante e o mais eficiente possível. E é aqui que surge a pergunta de um milhão…

Qual é a melhor bebida para repor todas as deficiências pós-exercício?

Recentemente, um estudo liderado por Ron Maughan, da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, pôs à prova 13 bebidas, com o objetivo de avaliar o seu índice de hidratação (BHI – Beverage Hydration Index), ou seja, para entender quanto do líquido introduzido no organismo permanece em circulação antes de ser expelido na forma de urina, proporcionando assim um melhor nível de hidratação. O resultado? O leite (nas duas fórmulas testadas, gordo e desnatado) atingiu o índice mais elevado, apenas igualado pelas soluções de reidratação orais usadas para reidratar lactentes ou crianças e adultos em situações de vómito e diarreia.

Numa outra situação, investigadores avaliaram atletas antes e depois de realizarem exercícios intensos, com perdas significativas de água pelo corpo, e constataram que a excreção de urina durante o período de recuperação foi menor em indivíduos que consumiram leite para se hidratarem. Um potencial hidratante justificado pela presença e boa disponibilidade de sódio, potássio e nutrientes (que a água não tem e que os isotónicos contêm de forma artificial), cada vez mais aceite por praticantes de desporto a nível mundial. A prova disso é que nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro, toda a equipa de natação dos Estados Unidos repunha líquidos e energia bebendo leite achocolatado.