Cuidar de Ti

Estratégias para ganhar massa muscular

Quando alguém se inscreve num ginásio, ganhar massa muscular é quase sempre um objetivo. Deixamos-lhe algumas dicas para alcançar mais depressa essa meta.

Não é só uma questão estética de quem quer ter um corpo com músculos maiores e tonificados. Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos. O aumento e manutenção da massa muscular são importantes também para ajudar a prevenir desordens como obesidade, diabetes, colesterol, osteoporose e a natural perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Está provado que pessoas com pouca massa muscular não respondem bem ao stress e ficam mais limitadas na sua capacidade de desempenhar atividades do quotidiano. Ainda assim nem sempre é fácil atingir este objetivo.

Fatores que contribuem para ganhar massa muscular:

• Genética
• Género (homens têm mais facilidade)
• Alimentação
• Estilo de vida e tipo de treino
• Descanso

Destes, só 3 é que podemos decidir. Por isso, para ganhar massa muscular com sucesso invista nos três pilares fundamentais: a alimentação, o treino e o descanso.

Comecemos pelo combustível. Um carro sem gasolina não anda, um músculo sem alimento não cresce. Uma dieta adequada para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas e consumir gorduras boas.

O primeiro grande conselho: informe-se e esqueça ideias preconcebidas. Tal como acontece nas dietas para emagrecer, nunca deverá eliminar os produtos lácteos da sua dieta, pois eles são aliados muito preciosos. Vários estudos científicos colocam o leite com proteína no topo dos alimentos com efeitos de exceção na recuperação física pós-exercício porque:

• Oferece hidratos de carbono para recuperar energia; 
• É uma bebida naturalmente rica em eletrólitos que contribuem para a reidratação;
• É rico em proteínas que reparam e estimulam o crescimento muscular. E a verdade é que o consumo de um produto lácteo imediatamente após um treino tem um efeito favorável na perda de massa gorda, no ganho de massa magra e na massa óssea.

Tem também sido demonstrado que as proteínas lácteas, especificamente a caseína e as proteínas do soro do leite, são fontes proteicas de alta qualidade que fornecem todos os aminoácidos essenciais e, em particular, o aminoácido de cadeia ramificada leucina, que aumenta a massa muscular esquelética por meio da estimulação da síntese de proteínas musculares. 

Por tudo isto, é crucial aumentar o consumo de proteína (sugere-se a ingestão diária de 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal), sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia. Uma solução fácil e muito prática é beber um Mimosa Proteína, que alia ao valor nutricional do leite uma dose extra de proteína (em 250 ml oferece 20 g de proteína), pronta a beber, sem lactose e sem gordura. Noutras pausas, lanches ou refeições rápidas ao longo do dia, o Mimosa Skyr, que é um snack sem gordura e açúcar, mas muito rico em proteína, vai ajudá-lo a variar e a sentir-se saciado por mais tempo.

É também preciso não esquecer o consumo de hidratos de carbono, pois quando existe uma deficiência deste nutriente o seu organismo irá utilizar as proteínas como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa muscular. 

Segue-se a importância de um bom programa de treino, sempre dividido pelos vários grupos musculares. Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas. Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e/ou carga para aumentar a resposta ao treino. Segundo os especialistas após um treino de musculação com cargas altas, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que a sua massa muscular aumenta. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte. Claro que não tem de parar completamente. Na verdade, um treino moderado composto por exercícios simples, como caminhar ou nadar, é benéfico para a recuperação muscular.

Há alguns erros muito comuns: há quem passe horas a fazer exercícios de musculação sem obter resultados significativos pois ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a execução correta dos movimentos é o fator mais determinante. 

Tal como identificamos, a idade também deve ser tida em consideração. A partir dos 35 anos assiste-se a uma perda gradual de massa magra, pelo que o ganho de massa muscular a partir desta idade é sempre mais difícil – mas não impossível.  Outro dos fatores influenciadores é o biótipo, a genética de cada um, há pessoas mais propensas ao ganho de massa muscular e outras menos. Por outro lado, também é preciso ter consciência de que o ganho saudável de massa muscular leva tempo, e está diretamente relacionado com o equilíbrio de todos os elementos responsáveis pelos resultados físicos.

Último, mas não menos importante temos o descanso. Dormir bem e sem interrupções é essencial.

Procure cumprir este “triângulo da saúde”, equilibrando alimentação, exercício e descanso. Desta forma, verá o seu rendimento nos treinos melhorar e, consequentemente, terá resultados mais rápidos e eficazes.