Cuidar de Ti

10 receitas de lanches proteicos

Nem sempre é fácil comer bem quando estamos com pressa, a meio de um dia de trabalho ou a caminho de um treino. Aqui ficam receitas de pequenos-almoços e lanches rápidos, fáceis e cheios de proteína, ideais para praticantes de desporto, pois contribuem para o ganho de massa muscular.

Não é novidade que a alimentação tem um papel muito importante no exercício físico, contribuindo para a otimização do desempenho. Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino pode ajudar a estimular a hipertrofia e a regenerar os tecidos, acelerando o seu desenvolvimento e o aumento da massa muscular. Por outro lado, quem deseja emagrecer, também pode usar esta mesma estratégia das receitas com proteína, já que este nutriente – presente em grandes quantidades no leite e seus derivados – dá uma sensação de saciedade, contribuindo para controlar a ingestão de calorias.

Embora as opiniões dos especialistas variem muito em relação a quanto as pessoas devem consumir de proteína por dia, o valor geralmente aceite é de aproximadamente 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal. A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g. Se pratica exercício físico de intensidade média-alta, as suas necessidades podem ser mais elevadas.

Por tudo isto, se faz desporto ou se está apenas à procura de ideias para refeições rápidas, nutritivas e saudáveis, aqui ficam 10 receitas de lanches muito fáceis de executar e sempre ricos em proteína:

1. Iogurte com fruta e aveia

Ingredientes

1 Skyr Mimosa natural

2 colheres de sopa de aveia

1 peça de fruta

Nada mais simples. Misture o Skyr natural (existem também opções com quinoa, avelã e sementes de girassol ou com romã, goji e aveia) com uma peça de fruta a seu gosto e uma ou duas colheres de sopa de aveia. O resultado é um lanche fresco e cheio de proteína.

2. Batido proteico

Ingredientes (2 pessoas)

600ml de leite Mimosa

1 manga

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

1 colher de sopa de sementes de chia

Descasque a manga e parta em pequenos cubos. Coloque-os num liquidificador juntamente com leite e no final adicione a manteiga de amendoim e as sementes de chia e triture tudo muito bem até obter uma textura cremosa. O resultado é um verdadeiro boost de energia para tomar antes de um daqueles treinos mais exigentes. Além do leite, a pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B. É claro que se estiver a fazer uma dieta para perder peso, esqueça a manteiga de amendoim e faça apenas um batido de leite enriquecido em proteína e fruta, reduzindo o número de calorias, mas mantendo a força energética.

Outra boa opção é juntar ao leite, bananas, 3 flores de brócolos e ½ chávena de chá de espinafres…

3. Leite com chocolate e torradas

Ingredientes

1 copo de leite Mimosa Proteína com cacau

2 fatias de pão integral com manteiga Mimosa

Um copo de leite com cacau enriquecido com proteína e uma ou duas torradas de pão integral com manteiga pode ser um ótimo pré ou pós-treino, pois fornece proteínas vindas do leite e hidratos de carbono do pão. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes.

Se estiver a tentar emagrecer, o leite com cacau dá-lhe, em troca de poucas calorias, uma elevada riqueza nutricional.

4. Lanche de cheese lovers

Ingredientes

2 fatias de queijo flamengo magro

2 bolachas integrais

50 gramas de amêndoas torradas

Muito fácil de levar numa pequena lancheira: duas fatias de queijo flamengo magro acompanhadas de duas bolachas integrais e algumas amêndoas torradas fazem um ótimo lanche para quem o queijo é rei.

5. Overnight oats

Ingredientes (para 4 pessoas)

200 ml de leite Mimosa

200 g de flocos de aveia

1 Skyr Mimosa Natural

1 c. de chá de sementes de chia

1 c. de sopa de mel ou xarope de agave

Sumo e casca de ½ limão

100 g de framboesas frescas ou 1 manga cortada em cubos

Parece um nome complicado, mas as overnight oats são muito simples. Trata-se de papas de aveia que se preparam de véspera e ficam no frigorífico. Ideais para quem acorda sempre com pressa…. Coloque o leite, os flocos de aveia e as sementes de chia numa taça e misture muito bem. Sirva em copos de vidro e adicione o iogurte por cima. Tape com película aderente e leve ao frigorífico durante 4h ou idealmente durante a noite. Sirva com framboesas ou manga por cima.

Noutros dias, pode variar a receita mantendo a base de aveia, leite e iogurte, e ir mudando os restantes ingredientes, como morangos, linhaça moída, mel, mirtilos, puré de abóbora, amêndoas torradas…

6. Papas de quinoa com banana

Ingredientes (4 pessoas)

170 g de mistura de quinoa

480 ml de leite Mimosa

240 ml de água

1 + ½ banana

1 c. de chá de canela

1 pitada de sal

Mel a gosto

½ banana às rodelas

Num tacho em lume médio, torre a quinoa. De seguida, adicione o leite, a água e as bananas. Tempere com uma pitada de sal e a canela em pó. Deixe cozer em lume brando, mexendo de vez em quando, durante cerca de 5 minutos até começar a formar uma pasta cremosa. Para terminar, sirva com a banana às rodelas e mel.

7. Panquecas proteicas

Ingredientes (1 dose)

1 clara

1 banana amassada

4 colheres de farelos de aveia

½ chávena de leite Mimosa

2 colheres de iogurte Mimosa natural

1 colher de sobremesa de essência de baunilha

1 pitada de fermento

1 pitada de canela

Misture bem todos os ingredientes, aqueça a frigideira, e doure dos dois lados. Sirva simples, com canela ou com pouco de doce sem açúcar. Quem não gosta de comer uma boa panqueca ao pequeno-almoço, com a vantagem de que esta é saudável e cheia de proteína?

8. Muffins com aveia e fruta

Ingredientes

250 g de farinha de aveia

100 ml de leite Mimosa

2 ovos

2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave

1 colher de fermento

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

½ colher de chá de extrato puro de baunilha

1 pitada de sal

2 bananas maduras, chocolate preto em pedaços, nozes, mirtilos ou cranberries desidratadas

Pré-aqueça o forno a 180º C. Numa taça, misture todos os ingredientes ou envolva com a ajuda de um robot de cozinha ou de uma liquidificadora até obter uma massa homogénea. Adicione à massa ½ chávena de uma mistura de chocolate preto em pedaços, nozes, mirtilos ou cranberries desidratadas. Passe o preparado para formas de silicone e leve ao forno pré-aquecido a 180/200 graus, durante cerca de 15 a 20 minutos. Desenforme e deixe arrefecer antes de servir.

9. Smoothie anti-oxidante

Ingredientes (4 pessoas)

1 beterraba cozida

150 g de frutos vermelhos congelados

50 ml de sumo de romã

200 ml de leite Mimosa

Flocos de aveia q.b.

Frutos vermelhos q.b.

Sementes de abóbora q.b

Coloque todos os ingredientes do smoothie numa liquidificadora e reduza tudo a um puré. Forre o fundo do copo com os flocos de aveia e junte o smoothie. Finalize com os frutos vermelhos e as sementes de abóbora.

10. Papas de leite com canela e maçã

Ingredientes (2 pessoas)

800 ml de leite Mimosa

2 cascas de limão

1 pau de canela

5 colheres de sopa de amido de milho

1 maçã vermelha

Romã q.b.

Canela em pó q.b.

Coloque ao lume um pequeno tacho com 800 ml de leite, junte 2 cascas de limão e um pau de canela. Mexa bem e quando o leite estiver quase a ferver, retire as cascas e a canela. Adicione, aos poucos, o amido de milho e misture muito bem até obter a consistência desejada. Sirva numa taça com uma maçã fatiada e junte-lhe romã a gosto. Polvilhe com canela em pó.