Superar Limites

Aprenda a melhorar o seu treino

Já treina há algum tempo, mas os resultados demoram a aparecer? Rodrigo Leme da Silva, fisiologista na Clínica do Tempo, partilha dicas e sugestões para ficar em forma mais depressa, e não esquece a importância de uma boa alimentação…

Entrevista com Rodrigo Leme da Silva

Que conselhos/dicas daria a alguém que começou a treinar há pouco tempo e está ansioso por ver resultados?

É necessário estabelecer objetivos realistas, seguir um plano alimentar elaborado por um nutricionista, bem como um plano de treino elaborado por um especialista do treino (fisiologista).

Um passo de cada vez e com tempo os resultados garantidamente aparecem. A pressa é inimiga da perfeição e dos resultados duradouros. Ao criar rotinas, enraizar autonomia e ser persistente, com a ciclicidade dos estímulos e consequente adaptação muscular, os resultados com certeza aparecem. Depois torna-se um círculo vicioso, os resultados aparecem, a motivação aumenta, os treinos melhoram, os resultados continuam a aparecer e etc. Mas numa primeira fase, saber ouvir e respeitar as respostas do seu corpo perante o esforço é essencial.

Porquê recorrer a um personal trainer?

Como em qualquer área, um bom profissional vai ser responsável por ensinar e tornar o aluno mais autónomo no treino, de uma forma segura, clara e eficiente. Saber o que fazer, como fazer e o porque fazer é parte importante de qualquer trabalho, no treino não é diferente.

Não só a forma como se faz, bem como o porque se faz. Assim, o aluno ganha uma maior autonomia nos treinos, uma melhor perceção do esforço, traduzindo-se em melhores resultados e maior empenho na realização das tarefas definidas pelo treinador.

Quanto melhor dominar a tarefa, mais fácil ela se torna. E quanto mais fácil, maior a motivação para a realizar.

O que precisa ter em conta ao elaborar o plano de treinos personalizado?

Antes de mais temos de conhecer bem o aluno que se apresenta para treinar, realizar uma bateria de testes que venha identificar pontos fracos e fortes do mesmo, conhecer as suas debilidades ou alguma contraindicação que necessite de maiores cuidados e através deste caminho, criar um caminho próprio para cada pessoa. Somos todos diferentes e através desta identificação prévia, tentamos corrigir pequenos “elos mais fracos da corrente” para que não venham a limitar o aluno em relação a qualquer tipo de movimentos. Fatores como idade, género, historial desportivo, problemas físicos e etc.

Existe um número de horas de treino mínimo por semana ou uma altura certa para treinar (de manhã, por exemplo)?

Quando as pessoas me perguntam se devem ou não realizar muitos exercícios durante uma sessão de treino, eu costumo dizer que o problema é preocuparem-se demais com quantidade de horas de treino e pouco com a qualidade. Muitos alunos confundem treinar muito com treinar bem! No final das contas, a quantidade de horas necessária para se obter os melhores resultados, é muito menor do que se imagina. 

Em relação as melhores horas, existem alguns fatores que podem restringir ou dificultar o treino. Treinar de manhã (não que não possa) pode ser mais limitador que à tarde, pois ao fim do dia o corpo está mais aquecido e sofre de menor rigidez articular. Mas, regra geral, não existe uma altura certa para treinar. Antes recomendamos que a pessoa encontre um horário que lhe dê mais jeito, que interfira menos na sua agenda, desta maneira a probabilidade de faltar a sessões de treinos serão menores.

Nesta altura do ano, começam a surgir (em sites e revistas de desporto) conjuntos de “exercícios milagrosos” para perder a barriga, ter braços mais musculados, etc., etc… Tem algum conjunto/sequência secreta que possa partilhar?

Ter um abdómen definido ou um braço mais musculado depende sempre de dois fatores muito importantes, músculos bem desenvolvidos e pouca gordura a encobrir os mesmos. Não se consegue nenhum dos dois por meio de muitos exercícios localizados. Para isso, é necessário trabalhar com intensidade, a qual é inversamente proporcional a volume. Fazer, por exemplo, mil repetições pode até ser volumoso, mas não intenso. Nesse sentido, é cientificamente comprovado que séries com muitas repetições e pouca intensidade podem prejudicar os ganhos de massa muscular ao contrário do que se possa pensar.

É preciso entender que um abdómen “definido” ou uma coxa musculada por exemplo, é o conjunto de baixa quantidade de gordura e melhor quantidade de músculos na região. Isso consegue-se com uma boa saúde metabólica, baixa quantidade de gordura e exercícios que causem uma sobrecarga para hipertrofia da região solicitada. Exercícios básicos de musculação, quando executados de maneira e intensidade correta, tais como “agachamentos” e “peso morto”, podem gerar o stresse necessário (ou maior) da musculatura da região do tronco e pernas, ou exigir tanto quanto os próprios exercícios destinados apenas a um músculo de maneira isolada, tais como um crunch (abdominais) ou legextesion (coxa).

Não existem exercícios milagrosos, mas sim maneiras corretas de os fazer! Com a intensidade e o volume devido, associado a uma baixa taxa de gordura corporal, podem ter a certeza que o corpo vai parecer esculpido para capa de revista. 

Como manter a motivação em alta, e não faltar aos treinos?

Diversas estratégias podem ser utilizadas, treinar com um amigo, treinar em grupos (aulas), treinar com um personaltrainer, estabelecer objetivos diários para cada treino, estabelecer planos mensais (planos de longo prazo), etc. Mas existe uma estratégia que é extremamente popular e realmente muito eficaz: música. Ouvir música durante as sessões de treinos aumenta a nossa energia, a nossa vibração interna fica mais positiva e a recetividade ao esforço é maior. Por exemplo, quando se ouve “Eye of the tiger” sentimos vontade de fazer qualquer tipo de atividade física.

Fala-se muito de suplementos, bebidas isotónicas e batidos proteicos nos ginásios.O que costuma beber após um treino intenso?

Após uma sessão de treino, é necessária uma boa alimentação para promover uma rápida recuperação muscular, o leite por exemplo tem este potencial de acelerar a síntese proteica e está comprovado cientificamente a sua eficácia neste sentido.

Recomendo a ingestão do leite após treino devido às suas características e já há no mercado leites enriquecidos em proteína, que potenciam essa recuperação muscular. Salvo alguma contraindicação específica, o leite será sempre uma excelente escolha. Sem recorrer a produtos sintéticos, caros e de origem duvidosas (laboratórios), o leite acaba por ser um alimento indispensável, pois é rico em proteínas, gordura e hidratos de carbono, macronutrientes essenciais para uma boa recuperação muscular.

Qual a importância da alimentação ou de uma boa noite de sono para a obtenção de uma melhor performance?Nem tudo se resume à prática de exercício físico, certo?

A alimentação saudável é o fator mais importante numa boa forma física. Para o corpo trabalhar bem, o combustível tem de ser o melhor. Intensidades durante um exercício estão diretamente ligados a boa prática alimentar. Nosso corpo funciona como um carro, quanto melhor for o combustível, melhor será o seu rendimento.

Por outro lado, a falta de sono desregula muitas funções do nosso corpo, resultando em alterações negativas na composição corporal, como por exemplo aumento da gordura corporal e perda de massa muscular. Noites em claro elevam os níveis sanguíneos de glicose e insulina, além de aumentar as gorduras no sangue.Manter um estilo de vida saudável é, sem sombra de dúvida, um fator essencial na obtenção e manutenção de um corpo saudável. Como se costuma dizer, “Mens sana in corporesano”.