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Record por C-Studio

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Leite, Energia e Desporto
Cuidar de Ti

Que quantidade de proteína precisamos diariamente?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a recuperação muscular de todos os praticantes de desporto, sejam eles profissionais ou não. Mas há várias dúvidas que se colocam: qual a quantidade certa de proteína e quando ou que proteína devemos ingerir?

Publicado em 27-Dez-2019

A origem da palavra – do grego protos, que significa “primeiro” – reflete o estatuto da proteína na nutrição humana, devido às suas características construtoras e regeneradoras de células.

A proteína é conhecida por ser o macronutriente responsável pela formação dos músculos. Metaforicamente podemos dizer que as proteínas são os tijolos utilizados na construção do nosso corpo. Como consequência, os hidratos de carbono serão os trabalhadores, que mantêm esses tijolos juntos, enquanto as gorduras são os gestores, que se certificam de que o processo está a funcionar sem problemas. Em conjunto, são os três cruciais para manter o corpo em boa forma.

De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína diárias por cada quilograma de peso corporal. Ou seja, para determinar a sua ingestão diária de proteínas, basta multiplicar o seu peso em kg por 0,8. Da mesma forma, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que uma mulher adulta consuma cerca de 48 g de proteína por dia e os homens adultos cerca de 56 g.

No entanto, o American College of Sports Medicine, em conjunto com a Academy of Nutrition and Dietetics e a associação Dietitians of Canada, faz recomendações específicas para atletas e sugere a ingestão diária de 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal. Estes valores, superiores aos recomendados para a população em geral, devem-se à necessidade de proteína para reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico a nível musculoesquelético, ossos, tendões e ligamentos; manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; permitir o aumento de massa muscular; permitir uma função ótima do sistema imunitário; e permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.

Decorrente desta informação pode estar a questionar-se se já ingere proteína suficiente ou se há algum benefício em consumir mais proteína, mesmo já tendo atingido a sua ingestão diária recomendada.

Os relatórios da Protein Summit de 2015 publicados no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que os benefícios potenciais de uma maior ingestão diária de proteínas incluem a preservação da força muscular, apesar do envelhecimento, e a manutenção de um corpo magro. Alguns estudos descritos nos relatórios sugerem ainda que a proteína é mais eficaz se o seu consumo for distribuído ao longo do dia, em lanches entre as refeições principais. Opte por produtos fáceis de transportar e prontos a beber/comer em qualquer lugar.

Em paralelo, vários especialistas garantem ser melhor consumir proteínas provenientes da alimentação. Um dos alimentos que se destacam no aporte de proteína é o leite, um excelente fornecedor de proteínas de boa qualidade nutricional – aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo –, contendo o equilíbrio certo de proteínas de rápida absorção, como a proteína do soro do leite, e proteínas de absorção lenta, como a caseína (que mantém uma maior quantidade de fluidos e aminoácidos na corrente sanguínea várias horas depois, reduzindo a degradação muscular). 

Soluções? Opte por um Mimosa Proteína que em 250 ml lhe oferece 20 g de proteína, é saboroso, sem lactose e sem gordura. Outra ideia pode ser incluir na lancheira um Mimosa Skyr natural que, sem açúcar e sem gordura, mas muito rico em proteína, o ajudará a controlar a sensação de fome.

A necessidade diária de proteína de um atleta profissional é muito diferente da de alguém que é levemente ou moderadamente ativo. Como orientação geral, consumir cerca de 50 a 90% do seu peso corporal em gramas de proteína para adultos ativos atenderá às suas necessidades diárias.

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