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Record por C-Studio

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Leite, Energia e Desporto
Superar Limites

O que bebem os runners?

O britânico Mo Farah é tricampeão do mundo dos 10.000 metros. Corre muito e em pouco tempo. Treina todos os dias e no final de cada treino bebe um copo de leite com chocolate, o que pode muito bem ser a sua arma secreta.

Publicado em 04-Abr-2019

Primeiro parecia só uma moda passageira, mas o fenómeno do running veio mesmo para ficar. Há cada vez mais portugueses a correr nos parques e nas ruas, a participar em maratonas e em provas de estrada, à procura de novos desafios e de superar os seus limites. Se faz parte deste clube, conhecer os segredos por trás do treino de um atleta olímpico é provavelmente um tema que lhe desperta a atenção, até porque – quem sabe? – poderá encontrar boas dicas para dar um bom empurrão à sua performance.

Veja-se o caso de Mo Farah, tricampeão do mundo dos 10.000 metros. O atleta britânico faz treinos intensos, e tem um regime nutricional quase monástico, mas bebe sempre leite com chocolate imediatamente após uma sessão de corrida. Só que longe de ser um devaneio ou uma questão de gosto, beber leite é, na verdade, uma parte vital do seu programa de recuperação pós-corrida.

Uma descoberta acidental

Na última década, a ciência do desporto tem evoluído muitíssimo, na tentativa de dar aos atletas formas de melhorar resultados. E entre as descobertas mais surpreendentes estão os estudos científicos que indicam o leite como um grande amigo dos corredores. Uma dessas pesquisas foi realizada pela Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, na qual se concluiu que o leite achocolatado tem todos os nutrientes de que o corpo precisa para se restabelecer depois da prática de exercício físico, apresentando uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteína. Com a vantagem de que tem baixo teor de gordura. Nada mal como dica, pois não? E o engraçado é que estas qualidades surpreendentemente revitalizantes do leite foram descobertas por acidente, durante um estudo científico que analisava bebidas para reidratação pós-exercício, colocando as melhores bebidas desportivas eletrolíticas do mercado umas contra as outras. O leite era apenas a bebida de controlo e não estava em análise. Acontece que, numa reviravolta surpreendente, os níveis de recuperação dos atletas que foram submetidos a uma série de exercícios de esgotamento metabólico e de glicogénio e beberam apenas leite superaram todos os seus rivais por uma margem considerável. É que embora substituam carboidratos e eletrólitos perdidos, as bebidas desportivas não possuem os nutrientes necessários para os músculos se regenerarem.

Desde então, vários ensaios têm vindo a ser repetidos em universidades de todo o mundo e os resultados comprovados: o leite com chocolate contém uma proporção de três para um entre gramas de carboidratos e gramas de proteína, o que parece aumentar o reabastecimento de glicogénio, bem como muito mais potássio, cálcio e vitamina D do que qualquer bebida desportiva. Além disso, contém o equilíbrio certo de proteínas de rápida absorção, como a proteína do soro do leite (que bombeia aminoácidos essenciais para a corrente sanguínea, promovendo o crescimento e recuperação muscular), e proteínas de absorção lenta, como a caseína (que mantém uma maior quantidade de fluidos e aminoácidos na corrente sanguínea muitas horas depois, reduzindo a quantidade de degradação muscular). Benefícios que se revelam na sua potência máxima nas primeiras duas horas após o exercício. A conclusão? O leite é uma opção mais segura e natural do que as populares bebidas para desportistas, além de que é substancialmente mais barato.

Em resposta a estas revelações, os fabricantes de bebidas isotónicas e batidos de proteínas tentaram copiar a proporção ideal de carboidrato-proteína encontrada no leite mas, segundo os investigadores do departamento de alimentos e nutrição da Universidade da Geórgia, mesmo com produtos melhorados, não conseguem superar o original.

Energia para dar a volta ao mundo

E não pense que o leite é uma bebida de excelência apenas para corredores de fundo.  Há uns anos, o australiano Tom Denniss quebrou o recorde mundial de uma volta ao mundo, completando mais de 600 maratonas consecutivas para cobrir 26.000 quilómetros em 622 dias. Em entrevista a diversos meios, Denniss revelava que o leite achocolatado tinha sido um poderoso aliado para conseguir percorrer tantos quilómetros diariamente e durante tanto tempo sem sofrer danos musculares, e recuperar rapidamente forças para o dia seguinte. “No final de cada dia, sentava-me a beber um litro de leite com chocolate”, contou. “Era realmente importante para a minha hidratação. Sempre fui um grande bebedor de leite, mas achava que os efeitos que sentia eram uma questão pessoal. Afinal, está provado que contém sódio, potássio, cálcio e magnésio na medida certa para as sinapses musculares dispararem.” Já está a pensar na sua inscrição na próxima maratona?

Como recuperar de uma maratona

A forma como trata o seu corpo após a corrida pode ser tão importante como o treino. Negligenciar a recuperação adequada pode levar a lesões duradoras, por isso, garanta que tem um programa de recuperação eficaz antes de aventurar-se numa corrida tão desgastante. Aqui ficam algumas dicas para seguir religiosamente assim que cruzar a linha da meta.


Mantenha-se quente: troque de roupa e agarre num cobertor. Mesmo em dias de calor, muitos maratonistas sentem frio depois da corrida. Combata a perda de calor e evite surpresas desagradáveis, como uma visita à tenda médica. Coloque os pés para cima: encontre um local confortável onde possa deitar-se, relaxar e elevar os pés durante 15 a 20 minutos.

Aposte na reidratação: beba água, mas não se esqueça de que o corpoprecisa de eletrólitos para restabelecer o que é perdido na transpiração. Provavelmente não vai ter fome, por isso o leite com chocolate é uma ótima escolha natural, não só pela quantidade de cálcio, potássio, sódio e magnésio que possui, mas também porque tem a proteína que precisa para reduzir a degradação muscular e estimular o crescimento e reparação desses tecidos, além de carboidratos para reabastecer as reservas de energia esgotadas.


Oiça o seu corpo: avalie o motivo das suas dores e veja como estão os seus pés. Se necessário, procure atendimento médico.


Alongamentos: depois de descansar tire algum tempo para fazer alongamentos leves. No dia seguinte, repita os alongamentos para evitar dores desnecessárias mais tarde.


Tome um banho gelado: quando chegar a casa tome um banho gelado ou use compressas de gelo para massajar as áreas mais doridas, como quadris, joelhos, pernas e tornozelos. Os duches alternados de água fria e água quente também são bons para a recuperação, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.


Faça uma refeição equilibrada: duas horas após a maratona, já deverá ter novamente fome. Faça uma refeição bem equilibrada com uma boa proporção de carboidratos, proteínas e gorduras.


Descanso ativo: na primeira semana, pratique apenas exercícios de menor impacto, trocando a corrida por natação, ciclismo ou ioga.

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